하프마라톤 준비 004

🏁 훈련 목표: 6km 러닝 + 페이스 유지

📍 장소: 집 앞 러닝 코스

⏰ 시간: 오후 3시

☀️ 날씨: 맑음, 바람 약간 있음


📌 기본 데이터

총 거리: 6km

총 시간: 45분 36초

러닝 시간: 37분 10초

평균 페이스: 7분 36초/km

최대 페이스: 5분 46초/km

평균 속도: 7.9km/h

최대 속도: 10.4km/h

총 칼로리 소모: 679 kcal



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🏃‍♂️ 페이스 & 속도 분석

평균 페이스 7'36"/km → 이전 훈련 대비 비슷한 수준 유지

최대 페이스 5'46"/km → 순간적으로 페이스를 끌어올린 구간이 있음

평균 속도 7.9km/h, 최고 속도 10.4km/h → 점진적으로 속도를 높이는 전략이 적절했음


👉 페이스 유지가 안정적이고, 최고 속도가 10km/h를 넘는 구간이 있어서 컨디션이 나쁘지 않았을 가능성이 높음.


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❤️ 심박수 분석

평균 심박수: 155bpm

최대 심박수: 177bpm


👉 평균적으로 안정적인 심박수를 유지했지만, 순간적으로 강도가 높아진 구간이 있음.

유산소 + 무산소 운동 효과가 고르게 나타남 (VO2max 증가에 도움됨)

하지만, 170bpm 이상으로 치솟는 구간이 많다면 페이스 조절이 필요할 수도 있음



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⛰ 고도 & 러닝 회전수 분석

총 상승 고도: 72m

총 하강 고도: 46m

최저 해발: 85m

최고 해발: 128m

평균 러닝 회전수 (케이던스): 151spm

최대 러닝 회전수: 176spm


👉 오르막이 포함된 코스이므로 심박수와 페이스 변동이 큰 것으로 보임.

오르막 훈련을 적극적으로 활용하면 심폐지구력 향상에 도움이 됨

회전수 151spm은 다소 낮은 편이라 160~170spm 유지하는 연습을 하면 부상 예방과 러닝 효율 증가에 도움 될 듯



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🔥 오늘 훈련 종합 평가

✔ 거리 6km 달성! 거리를 꾸준히 늘려가면서 체력을 키우는 방향이 좋음
✔ 최고 속도 10.4km/h 기록! 순간적으로 스피드를 올리는 훈련이 잘 적용됨
✔ 평균 심박수 155bpm → 적절한 운동 강도 유지
✔ 오르막 포함된 코스 → 심폐 지구력 향상 가능
✔ 케이던스(회전수)가 낮음 → 발 빠르게 움직이는 훈련 필요


🏃‍♂️ 훈련 후기

오늘의 목표는 6km 러닝 + 페이스 유지였다. 처음 1km는 몸을 푸는 느낌으로 가볍게 뛰었고, 아이들 하원시간에 맞추어야해서 경로설정에 언덕길로 복귀하는 구간을 추가했다.

언제나처럼 런닝 초반이 가장 힘든것같다. 이걸 왜 하고 있는거지? 라는 생각이 문득문득 스쳐간다 ㅋ
생각해보니 초반 반환점 지점까지의 경로가 은은한 언덕길이었다. 돌아오는 길은 좀 수월하겠지.. 라는 희망을 가지려고 애를 썼다.
역시 반환점부터 돌아오는 길은 상대적으로 편안하게 달릴 수 있었다.

평균 심박수는 155bpm으로 적당한 강도였지만, 순간적으로 177bpm까지 올라갔다.
막바지에 추가한 언덕길 코스는 생각보다 훠어어어얼씬 가파른 오르막이라서 절반까지만 달려올라가고 걷기로 마무리 했다ㅜ

전반적으로 몸 상태는 나쁘지 않았고, 목표했던 6km를 완주했다.

오늘도 해냈다.

질러버린 가민 데이터