하프마라톤 준비 008

1. 훈련 개요

훈련 날짜: 2025년 3월 1일

훈련 유형: LSD(Long Slow Distance) 러닝

훈련 목표: 페이스를 낮춰 지구력 향상 및 체력 보존

코스: 공원 내 순환 코스 (아이들 놀이시설 주변)



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2. 데이터 정리

총 거리: 10.02km

총 시간: 1시간 16분 31초

평균 페이스: 7:38/km

최대 페이스: 5:46/km

평균 속도: 7.9 km/h

최고 속도: 10.4 km/h

평균 심박수: 148bpm

최대 심박수: 168bpm

평균 파워: 281W

최대 파워: 405W

평균 보폭: 0.76m

평균 케이던스: 172spm

총 상승고도: 59m



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3. 데이터별 분석

페이스 분석

평균 페이스 7:38/km으로 의도적으로 낮춘 페이스에서 일정하게 유지됨.

최대 페이스 5:46/km 구간이 있었지만, 전반적으로 심폐 부담 없이 진행.

중간중간 아이들 놀이시설에서 자연스러운 휴식 타임이 있어 피로도가 덜 누적됨.

페이스 변화가 크지 않아 LSD의 본래 목적에 잘 맞는 러닝.


심박수 분석

평균 심박수 148bpm, 최대 168bpm으로 낮은 강도에서 안정적인 컨디션 유지.

장거리 주행에도 불구하고 심박수 변동이 크지 않음.

페이스를 낮춘 덕분에 체감 난이도도 낮고, 피로 회복이 빠를 것으로 예상됨.


보폭 및 케이던스 분석

평균 보폭 0.76m, 평균 케이던스 172spm으로 장거리 주행에 적합한 안정적인 폼 유지.

짧은 보폭과 일정한 케이던스가 유지되면서 근지구력 훈련 효과를 높인 러닝.


고도 및 코스 영향

총 상승고도 59m로 살짝 기복이 있었지만, LSD 러닝에는 무리 없는 수준.

주 코스가 공원 내 순환 코스였으며, 반복적인 패턴에서 체력 배분 연습이 이루어짐.

아이들과 함께하는 환경 속에서 자연스럽게 페이스 컨트롤하는 경험을 함.



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4. 종합 분석

오늘 러닝은 LSD 훈련의 정석으로, 페이스를 낮추고 장거리 완주에 집중한 러닝이었음.

심폐 부담이 크지 않아 회복 속도가 빠를 것으로 예상되며, 피로도 누적으로 인한 발목의 미세한 부담을 제외하면 전체적으로 문제 없는 훈련.

자연스러운 휴식 시간(아이들 그네 밀어주기)이 체력 회복과 컨디션 유지에 긍정적인 영향을 줌.

후반부 발목 피로가 살짝 느껴졌으므로, 회복을 위해 내일은 휴식할 예정.

부상을 방지하기 위해 스트레칭, 폼롤러, 냉온 찜질을 병행할 필요가 있음.



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5. 훈련 후기

오늘 러닝은 페이스를 낮춘 LSD 훈련으로 심폐 부담 없이 안정적으로 진행됨.
중간중간 아이들과 상호작용하면서 자연스럽게 휴식 구간이 생겼고, 덕분에 체감 피로도가 낮았음.
마지막에 발목 피로가 살짝 왔지만, 부상 수준은 아니며 회복에 집중하면 문제없을 것으로 보임.

이번 훈련을 통해 LSD의 효과를 체감할 수 있었고, 꾸준한 유지주가 하프마라톤 대비에 중요한 요소임을 다시 한번 확인함.

🚀 내일은 충분한 휴식을 취하고, 다음 훈련에서 페이스를 조절하며 지속적인 러닝 컨디션을 점검할 예정! 🔥💪