하프마라톤 준비 013

운동일지 - 러닝 (2025년 3월 17일)

훈련 목표: 오르막-내리막 인터벌 (10회씩)
총 거리: 4.16km


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1. 러닝 기록

총 시간: 40분 36초

이동 시간: 40분 22초

경과 시간: 45분 17초

러닝 시간: 14분 51초

걷기 시간: 25분 43초

평균 페이스: 9:46/km

최고 페이스: 4:13/km

평균 속도: 6.1 km/h

최고 속도: 14.2 km/h

평균 심박수: 131 bpm

최대 심박수: 176 bpm

총 상승 고도: 141m

총 하강 고도: 123m

총 칼로리 소모: 363 kcal

예상 수분 손실량: 441 ml



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2. 운동 분석 및 피드백

인터벌 구성: 오르막과 내리막을 각각 10회 반복하여 심폐 지구력과 하체 근력 강화에 집중.

심박수: 평균 131 bpm으로 안정적이었지만, 최대 176 bpm으로 고강도 인터벌 구간에서 부담이 있었음.

페이스: 평균 9:46/km, 최고 4:13/km로 순간적으로 속도를 끌어올려준 점은 긍정적.

거리와 시간: 총 4.16km, 40분 36초로 효율적인 인터벌 훈련 진행.

고도 변화: 상승 141m, 하강 123m로 충분한 근력과 지구력 강화 효과 기대.

칼로리 소모: 363 kcal와 예상 수분 손실량 441ml로, 훈련 후 충분한 회복 필요.



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3. 다음 운동 계획

회복 루틴: 종아리와 아킬레스건 중심으로 폼롤러, 마사지, 스트레칭을 진행해 피로 회복.

페이스 연습: 다음 훈련에서는 평균 페이스를 8분대 중반으로 유지하는 것을 목표로 해보기.

인터벌 주기: 2주에 한 번씩 고강도 인터벌 훈련을 유지하면서, 중간 중간 가벼운 조깅으로 체력 유지.

근력 운동 강화: 종아리, 발목, 허벅지 중심으로 근력 운동 병행해 안정성 확보.

수분 보충: 러닝 전후와 훈련 중에 충분히 수분을 보충해주기.



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4. 총평

통증케어를 겸해서 오르막길 훈련을 수행.

오르막과 내리막 인터벌을 잘 소화했지만, 최대 심박수가 높은 편이었으니 이후 회복과 스트레칭에 더 신경 쓸 것.

거리보다는 인터벌 강도와 폼을 중점적으로 체크하면서, 부상 방지에 힘쓰는 게 좋을 듯.

특히 아킬레스건과 종아리 피로가 쌓이지 않게 주의!

목표: 부상 없이 꾸준히 강도 있는 훈련과 회복을 병행해 하프마라톤 대비.