하프마라톤 준비 006

1. 훈련 개요

훈련 날짜: 2025년 2월 25일

훈련 유형: 거리 러닝 + 지속주

훈련 목표: 7km 완주 및 페이스 조절

코스: 평지 위주



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2. 데이터 정리

총 거리: 7.0km

총 시간: 42분 53초

평균 페이스: 6:35/km

최대 페이스: 5:57/km

평균 속도: 9.1km/h

최고 속도: 10.1km/h

평균 심박수: 149 bpm

최대 심박수: 166 bpm

평균 파워: 325W

최대 파워: 410W

평균 보폭: 0.87m

평균 케이던스: 174 spm

총 상승고도: 40m



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3. 데이터별 분석

페이스 분석

지난 훈련(6:06/km) 대비 평균 페이스가 다소 느려졌지만, 페이스 유지 능력 향상에 집중한 러닝이었음.

초반 4km까지는 일정한 리듬을 유지했으나, 4km 이후 발목에 부담이 느껴지면서 페이스 조절이 필요했음.

최대 페이스 5:57/km로 순간적인 속도 증가가 있었으며, 후반부에도 완전히 무너지지 않고 끝까지 유지함.


심박수 분석

평균 심박수 149 bpm으로 비교적 안정적으로 유지됨.

최대 심박수 166 bpm으로 강한 러닝을 유지하는 데 큰 무리 없이 진행됨.

후반부 체력 소모가 있었으나 심박수가 급격히 상승하지 않았던 점은 긍정적 요소.


보폭 및 케이던스 분석

평균 보폭 0.87m, 평균 케이던스 174 spm으로 지난 훈련 대비 케이던스 증가.

보폭은 감소했으나, 발목 부담을 고려해 자연스러운 조절이 이뤄진 것으로 보임.

4km 이후 발목에 부담이 가면서 보폭이 줄고 케이던스로 속도를 유지하는 패턴을 보임.


고도 및 코스 영향

상승고도 40m로 지난 훈련보다 상승 구간이 많았음.

평지 위주였지만 미세한 고저차가 있어 페이스 조절이 필요했을 가능성 있음.



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4. 종합 분석

초반 4km까지 안정적인 페이스 유지 성공했으나, 이후 발목 부담으로 인해 페이스 조절이 필요했던 구간이 존재.

후반부 체력 소모가 있었으나, 페이스가 급격히 떨어지지는 않았고 비교적 일정하게 유지됨.

심박수 관리가 잘 되었고, 보폭과 케이던스를 활용해 후반부를 안정적으로 마무리함.

무릎 부담을 줄이기 위해 발목과 종아리 근육 보강 운동이 필요하며, 초반 페이스를 약간 조절하는 것이 다음 훈련에 도움이 될 것으로 보임.



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5. 훈련 후기

이번 훈련에서는 거리를 늘리는 동시에 일정한 페이스 유지에 집중했다.
초반 4km는 무난한 페이스로 진행했으며, 이후 발목에 피로가 쌓이면서 보폭을 줄이고 케이던스를 높여 균형을 맞췄다.
마지막 6km 이후에는 페이스를 조절하며 마무리했고, 심박수 관리가 안정적으로 이루어졌다.

하지만 4km 이후 발목에 부담이 가면서 러닝 자세가 무너지는 현상이 발생했으며, 보완이 필요하다.
다음 훈련에서는 초반 페이스를 조금 더 조절하고, 보폭을 유지하는 데 집중할 것.
발목 부담을 줄이기 위해 보강 운동과 스트레칭을 강화하는 것도 필요할 것으로 보인다.

전체적으로 일정한 페이스를 유지하며 거리 러닝을 완주한 점은 긍정적이며,
꾸준한 훈련을 통해 하프마라톤 대비가 점점 최적화되고 있다.

그리고, 오늘도 훈련을 해냈다는 것 자체가 가장 중요한 성과!
발목 관리 잘하면서 다음 훈련도 차근차근 준비하자!