하프마라톤 준비 005

1. 훈련 개요

훈련 날짜: 2025년 2월 23일

훈련 유형: 거리 러닝 + 인터벌 훈련

훈련 목표: 6.5km 완주 및 페이스 조절

코스: 평지 위주



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2. 데이터 정리

총 거리: 6.5km

총 시간: 39분 44초

평균 페이스: 6:06/km

최대 페이스: 4:43/km

평균 속도: 9.8km/h

최대 속도: 12.7km/h

평균 심박수: 147bpm

최대 심박수: 175bpm

평균 파워: 349W

최대 파워: 472W

평균 보폭: 0.96m

평균 케이던스: 171spm

총 상승고도: 9m



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3. 데이터별 분석

페이스 분석

지난 훈련(7:36/km) 대비 평균 페이스가 1분 30초가량 단축됨.

초반 2km는 보폭과 케이던스를 높여 강하게 밀었고, 이후 점진적으로 페이스 조절.

5km 이후 인터벌 훈련을 적용하며 강하게 달리고 회복하는 구간 반복.


심박수 분석

평균 심박수 147bpm으로 비교적 안정적으로 유지됨.

최대 심박수는 175bpm까지 상승했으나, 인터벌 구간에서의 자연스러운 반응으로 판단됨.


보폭 및 케이던스 분석

평균 보폭 0.96m, 평균 케이던스 171spm으로 지난 훈련(보폭 0.87m, 케이던스 151spm) 대비 상승.

보폭 증가와 함께 케이던스도 높아져 페이스 단축에 긍정적인 영향을 미친 것으로 보임.

2~4km 구간에서는 힘이 빠지면서 보폭을 줄이고 케이던스 위주로 유지하는 전략을 사용함.


고도 및 코스 영향

상승고도 9m로 코스 난이도는 낮았음.

평지 위주였기 때문에 페이스 조절이 용이했으며, 꾸준한 리듬 유지가 가능했음.




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4. 종합 분석

초반 강한 페이스로 시작했으나, 2km 이후 힘이 빠지면서 페이스 조절이 필요했던 구간이 존재.

5km 이후 인터벌 훈련을 적용하며 후반 스퍼트를 유지하는 데 성공.

심박수 관리가 잘 되었으며, 보폭과 케이던스의 조화가 개선되면서 페이스 단축에 기여함.

무릎 및 체력 소모를 고려하면 초반 페이스를 조금 조절하는 것이 다음 훈련에서 도움이 될 것으로 보임.



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5. 훈련 후기

이번 훈련에서는 거리 증가뿐만 아니라 페이스 단축에도 성공했다.
초반 2km에서 보폭과 케이던스를 높여 강하게 밀었고, 이후 보폭을 줄이며 케이던스 유지에 집중하며  페이스를 유지했다.
5km 이후에는 인터벌 훈련을 적용하며 10번의 호흡 정도를 강하게 밀고 회복하는 구간을 반복했고,

마지막 6km 지점부터는 천천히 마무리하며 회복을 고려했다.

지난 훈련과 비교했을 때 페이스가 크게 단축되었고, 심박수 관리도 안정적이었다.
하지만 초반 강한 템포로 인해 후반부 체력 소모가 컸던 점은 보완할 필요가 있다.
다음 훈련에서는 초반 템포를 조금 더 조절해서 러닝 전반적으로 보폭을 늘려보는것을 목표로 해야겠다. 후반부 인터벌은 오늘 처럼 유지!

전체적으로 좋은 기록이 나왔고, 꾸준한 훈련을 통해 하프마라톤 대비가 점점 최적화되고 있다.

가장 중요한 것은 작심삼일을 두 사이클 견뎌냈다는 것.